快收藏!不同人群参考膳食食谱!
你知道一日三餐
如何科学搭配食物种类及比例吗?
近日, 省卫生健康委会同
四川大学华西医院、
省疾控相关专家,
依据相关指南和健康大数据,
特推出涉及成人、老年人、孕妇、乳母、
儿童、青少年和家庭等
不同需求的营养健康食谱,
供大家参考!
快收藏!
科学膳食、平衡膳食、厉行节约
你也可以!
成年女性一日膳食
(食谱提供能量1800kcal,适用18岁以上轻体力身体活动水平)
食物和摄入量 | 重要建议 |
谷类225g 薯类50g | 最好选择1/3的全谷类及杂豆食物 |
蔬菜400g 水果200g | 选择多种多样的蔬菜、水果,深色蔬菜最好占到1/2以上 |
畜禽肉50g 水产品50g 蛋类40g | 优先选择鱼和禽,要吃瘦肉,鸡蛋不要丢弃蛋黄 |
大豆15g 坚果10g 乳制品300g | 每天吃奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果 |
烹调油25g 食盐5g | 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品 |
#早 餐
燕麦粥1碗(燕麦25g)、白煮蛋1个(鸡蛋40g)、牛奶一杯(300g)、西芹花生米1碟(西芹50g、花生10g)
#中 餐
米饭(大米100g、小米25g)、红烧翅根(鸡翅根50g)、清炒菠菜(菠菜200g)、醋溜土豆丝(土豆100g)、紫菜蛋汤(紫菜2g、鸡蛋10g)
#晚 餐
米饭(大米75g)、清蒸鲈鱼(鲈鱼50g)、家常豆腐(北豆腐100g)、香菇油菜(香菇10g、油菜150g)、中等大小苹果(200g)
其他提示
足量饮水,每天7-8杯白开水
如添加糖,最好摄入量少于25g;如饮酒,摄入不要超过15g
吃动平衡,每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动;运动消耗能量至少270kcal
备注:该膳食计划是基于1800kcal能量需要量水平;对一些人而言,这个能量需要量仅是估计值,需要监测您的体重,判断是否需要调整。
成年男性一日膳食
(食谱提供能量2250kcal,适用18岁以上男性轻体力活动水平)
食物和摄入量 | 重要建议 |
谷类275g 薯类75g | 最好选择1/3的全谷类及杂豆食物 |
蔬菜450g 水果300g | 选择多种多样的蔬菜和水果,深色蔬菜最好占到1/2以上 |
畜禽肉75g 水产品75g 蛋类50g | 优先选择鱼和禽,要吃瘦肉,鸡蛋不要丢弃蛋黄 |
大豆25g 坚果10g 乳制品300g | 每天吃奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果 |
烹调油25g 食盐5g | 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品 |
#早 餐
花卷1份(面粉40g、小麦胚粉10g)、白煮蛋1个(鸡蛋40g)、牛奶一杯(200-250g )、拌黄瓜(黄瓜75g);葡萄(葡萄100g)
#中 餐
米饭3份(大米150g)、土豆烧牛肉(土豆100g、牛肉75g)、素三丁(竹笋75g、胡萝卜50g、黄瓜75g)、番茄蛋汤(番茄75g、鸡蛋15g)
#晚 餐
杂豆米饭2份(红豆、大豆25g、大米75g)、红烧带鱼(带鱼75g)、白菜烧豆腐(白菜150g、北豆腐150g)、炒西兰花(西兰花100g);香蕉(香蕉200g)
其他提示
足量饮水,每天7-8杯白开水
如添加糖,最好摄入量少于25g;如饮酒,摄入酒精不要超过15g
吃动平衡,每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动;运动消耗能量至少270kcal
备注:该膳食计划是基于2250kcal能量水平的平衡膳食模式;这个能量需要量水平仅仅是估计值,需要监测您的体重,判断是否需要调整能量摄入。
成年男性一日膳食
(食谱提供能量2400kcal,适用18岁以上部分轻或中等身体活动水平)
食物和摄入量 | 重要建议 |
谷类300g 薯类100g 全谷物100g | 最好选择1/3的全谷类及杂豆食物
|
蔬菜500g 水果350g | 选择多种多样的蔬菜和水果,深色蔬菜最好占到1/2以上 |
畜禽肉75g 水产品75g 蛋类50g | 优先选择鱼和禽,要吃瘦肉,鸡蛋不要丢弃蛋黄 |
大豆25g 坚果10g 乳制品300g | 每天吃奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果 |
烹调油30g 食盐5g | 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品 |
#早 餐
香菇菜包(面粉25g、青菜50g、香菇5g、豆腐干20g)、白煮蛋1个(鸡蛋40g)、牛奶(300g)或奶酪30-40g、苹果150g
#中 餐
米饭(大米125g、小米25g)、板栗烧鸡(鸡肉50g、板栗15g)、蒜苗肉末(蒜苗100g、猪肉25g)、菠菜蛋汤(菠菜100g、鸡蛋10g)
#晚 餐
玉米面馒头(面粉75g、全玉米面50g)、蛤蜊豆腐煲(蛤蜊75g、南豆腐75g、尖椒土豆丝(青椒50g、土豆100g)、胡萝卜炒绿豆芽(胡萝卜100g、绿豆芽100g)、香蕉(香蕉200g)
其他提示
足量饮水,每天7-8杯白开水
如添加糖,最好摄入量少于25g;如饮酒,摄入不要超过15g
吃动平衡,每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动;运动消耗能量至少270kcal
备注:该膳食计划是基于2400kcal能量水平的平衡膳食模式;这个能量需要量水平仅仅是估计值,需要监测您的体重,判断是否需要调整能量摄入。
健康老人的食谱安排
(食谱提供能量平均1500-1900kcal之间,适合65岁以上健康老人)
餐别 | 食谱计划一(1500kcal) | |
菜肴名称 | 食物名称及数量 | |
米粥 | 大米10g、小米10g、赤豆10g | |
烧麦 | 面粉10g、糯米15g | |
鸭蛋黄瓜片 | 咸鸭蛋20g、黄瓜50g | |
酸奶 | 1盒(100-150ml) | |
加餐 | 香蕉 | 100g |
中餐 | 红薯饭 | 大米40g、红薯50g |
青菜烧肉圆 | 青菜150g、猪肉末20g | |
海带豆腐汤 | 海带结20g、内酯豆腐150g | |
加餐 | 橙子 | 150g |
晚餐 | 鸡丝面 | 小麦粉75g、鸡胸脯肉40g、胡萝卜100g、黄瓜50g、木耳10g |
盐水虾 | 基围虾30g | |
牛奶 | 半杯(100-150ml ) | |
烹调油 | 花生油 | 20g |
食盐 | 食盐 | <6g |
餐别 | 食谱计划二(1700kcal) | |
菜肴名称 | 食物名称及数量 | |
香菇菜包 | 小麦粉50g、香菇5g、青菜50g | |
白煮蛋 | 鸡蛋30g | |
豆浆 | 豆浆250ml | |
奶酪 | 10-20g | |
加餐 | 柚子 | 柚子200g |
中餐 | 赤豆饭 | 大米75g、小米10g、赤豆25g |
青椒土豆丝 | 青椒100g、土豆100g | |
腰果鸡丁 | 腰果10g、鸡腿肉50g | |
紫菜蛋汤 | 紫菜2g、鸡蛋10g | |
加餐 | 牛奶 | 牛奶300ml |
晚餐 | 黑米饭 | 大米50g、黑米25g |
小黄鱼炖豆腐 | 小黄鱼50g、北豆腐50g | |
清炒菠菜 | 菠菜200g | |
梨 | 100g | |
烹调油 | 大豆油 | 25g |
食盐 | 食盐 | <6g |
餐别 | 食谱计划三(1900kcal) | |
菜肴名称 | 食物名称及数量 | |
燕麦粥 | 燕麦25g | |
花卷 | 小麦粉50g | |
拌青椒 | 青椒100g、香油5ml | |
葡萄 | 葡萄200g | |
加餐 | 牛奶 | 牛奶300ml |
中餐 | 绿豆米饭 | 绿豆10g、粳米100g |
白菜炖豆腐 | 白菜100g、北豆腐75g | |
瘦猪肉20g | ||
炒西兰花 | 西兰花100g | |
加餐 | 桔子 | 桔子100g |
晚餐 | 小米粥 | 小米25g |
馒头 | 小麦粉75g | |
清蒸鲳鱼 | 鲳鱼100g | |
虾皮炒卷心菜 | 虾皮10g、卷心菜100g | |
蒜茸菠菜 | 菠菜100g | |
烹调油 | 葵花籽油 | 20g |
食盐 | 食盐 | <6g |
备注:方案给出了不同能量需要水平的食谱,一日三餐结合了食物多样和搭配种类组合,平均摄入量能达到营养素供应的充足和均衡。其他应注意烹饪方法,保持食物细软和食用安全;注意适量活动,保持适宜体重。
孕妇一日膳食
(食谱提供能量2250kcal,适合孕晚期妇女)
食物和摄入量 | 重要建议 |
谷类225g 薯类50g | 继续选择全谷类及杂豆等食物,并占主食的1/3 |
蔬菜400g 水果200g | 选择多种多样的新鲜蔬菜水果,深色蔬菜最好占到一半以上 |
畜禽肉120g 水产品100g 蛋类50g | 优先选择水产、禽类和蛋类;要吃瘦肉 |
大豆15g 坚果10g 乳制品 300g+200g | 每天吃奶制品,并增加摄入量;经常吃豆制品,适量吃坚果 |
烹调油25g 食盐5g | 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品 |
#早 餐
鲜肉包1个(面粉50g、鲜猪肉15g)、蒸红薯(红薯50g)、白煮蛋1个(鸡蛋50g)、牛奶250g;水果(苹果100g)
#中 餐
杂粮饭(大米50g、小米50g)、烧带鱼(带鱼40g)、鸡血菜汤(鸡血15g、大白菜50g、紫菜2g)、清炒四季豆(四季豆100g);水果(鲜枣50g)
#点 心
香蕉50g
#晚 餐
小米粥(小米75g)、虾仁豆腐(基围虾仁50g、豆腐80g)、山药炖鸡(山药100g、鸡50g)、清炒菠菜(菠菜100g )
# 点 心
猕猴桃50g、核桃(核桃仁10g)
其他提示
足量饮水、也可增加汤和牛奶的摄入
少吃添加糖和饮料;禁止饮酒。
选择适合和适量的身体活动,注意增加三餐外的加餐。
备注:该膳食方案是对孕晚期的孕妇能量需要量水平2250kcal而设计,这个能量水平基于女性轻体力能量需要量水平1800kcal +450kcal而来,膳食蛋白质和脂肪分别提供能量占18%和31%:对一个具体个体而言,该能量需要量水平仅仅是估计值,您需要知道您的孕前体重和目前体重,或咨询营养师,判断是否需要调整能量摄入。
乳母一日膳食
(食谱提供能量2300kcal)
食物和摄入量 | 重要建议 |
谷类250-300g 薯类75g | 全谷物和豆类等不少于1/4 |
蔬菜500g 水果200-400g | 选择多种多样的新鲜蔬菜水果,绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占到2/3以上 |
畜禽肉85g 水产品85g 蛋类50g | 建议每天吃水产品,每周 1-2次动物肝脏,每次50g左右 |
大豆25g 坚果10g 牛奶400-500g | 每天饮奶,经常吃豆制品,适量吃坚果 |
烹调油25g 食盐5g | 继续清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品 |
#早 餐
肉包子1个(面粉50g、猪肉25g、油菜少许)、红薯稀饭1碗(大米25g、红薯25g)、拌黄瓜1碟(黄瓜100g)、煮鸡蛋1个(鸡蛋50g)
#点 心
酸奶200g,苹果1个(苹果150-200g)
#中 餐
米饭1碗(大米100g)、油菜猪肝汤(油菜100g、猪肝20g)、丝瓜炒牛肉(丝瓜100g、牛肉50g)
#点 心
橘子1个(橘子150g),奶酪10-20g
#晚 餐
玉米面馒头(玉米粉30g、面粉50g)、蒸红薯或土豆(50g)、青菜炒千张(小油菜200g、千张50g)、香菇炖鸡汤(鸡肉75g、香菇适量)
#晚 点
牛奶煮麦片(牛奶250g、燕麦片10g、糖或蜂蜜少许)
其他提示
足量饮水、也可增加鱼汤、粥和牛奶的摄入
少吃添加糖和饮料;禁止饮酒
选择适合和适量的身体活动;注意增加三餐外的加餐
备注:该膳食方案是对乳母能量需要量水平2300kcal而设计,这个能量水平基于女性轻体力身体活动水平1800kcal+500kcal而来,膳食蛋白质和脂肪分别提供能量约占17%和30%。对一个具体个体乳母而言,该能量水平仅仅是估计值,您需要知道您目前体重或咨询营养师,判断是否需要调整能量摄入。
3-5岁儿童一日膳食
(食谱提供能量1200-1300kcal)
食物和摄入量 | 重要建议 |
谷类100g 薯类25g | 最好选择1/3的全谷类及杂豆类食物,注意烹饪方式 |
蔬菜250g 水果150g | 选择多种多样的新鲜蔬菜,深色蔬菜最好占到一半以上,天天吃水果 |
畜禽肉25g 水产品20g 蛋类25g | 优先选择鱼和禽肉,要吃瘦肉,鸡蛋不要丢弃蛋黄 |
大豆15g 坚果5g 乳制品500g | 每天吃奶制品,包括液态奶、酸奶和奶酪;经常吃豆制品如豆腐、豆干等 |
烹调油20g 食盐5g | 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品 |
早餐 | 燕麦粥1碗(燕麦10g、大米10g、核桃2-5g )、白煮蛋1个(鸡蛋30g )、蔬菜小菜和奶酪凉拌10g |
加餐 | 香蕉(香蕉100-150g)、牛奶一杯(200-250g) |
中餐 | 米饭(大米25g)、小米粥(小米15g)、红烧鸡肉(鸡肉25g、蘑菇少许)、清炒西兰花(西兰花100g)、醋溜土豆丝(土豆50g) |
加餐 | 酸奶 200-250g |
晚餐 | 米饭(大米40-45g、蒸南瓜80-100g)、清蒸鲈鱼(鲈鱼20-25g)、油菜汤(油菜60-100g)、红烧豆腐(豆腐100g、肉末20-30g ) |
提示
培养清淡饮食习惯
每天饮用水1000-1500ml,喝白开水
吃动平衡:鼓励户外运动或游戏,每天最好进行60分钟活动,如快跑、骑小自行车、体操、游泳、拍球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等
备注:该膳食方案是按照能量水平1200-1300kcal而设计,这个能量需要量水平一般适合于女童3-5岁,男童3-4岁。该食谱膳食蛋白质和脂肪分别提供能量约占18%和30%。对一个具体个体儿童而言,该能量需要量水平仅仅是估计值,您需要了解儿童目前体重并监测体重增长变化,判断是否需要调整能量摄入。
学生午餐设计方案
(提供能量900kcal,适用于中学生食堂午餐食谱设计,人群平均年龄14岁)
周期 | 主食 | 副食 | 点心零食 |
周一 | 米饭(大米125g) | 红烧鸡腿(鸡腿100g) | 中等大小橘子(150g) |
芹菜炒香干(芹菜100g、香干20g) | |||
清炒冬瓜(冬瓜100g) | |||
菠菜蛋汤(菠菜100g、鸡蛋10g) | |||
周二 | 米饭(大米110g,燕麦15g) | 香菇狮子头(香菇10g、猪肉50g) | 一杯酸奶(100-150g) |
大白菜炒双菇(大白菜50g、香菇40g、平菇50g) | |||
清炒西兰花(绿花菜50g) | |||
西红柿蛋花汤(西红柿100g、鸡蛋10g) | |||
周三 | 蛋炒饭(大米125g,鸡蛋10g) | 虾仁豆腐(虾仁25g、豆腐50g) | 大苹果半个苹果(150g) |
山药炒肉(山药75g、猪肉25g) | |||
卷心菜和奶酪凉拌(卷心菜100g、奶酪10g、调味汁少许) | |||
菠菜猪肝汤(菠菜100g、猪肝5g) | |||
周四 | 馒头(小麦粉125g) | 红烧带鱼(带鱼75g) | 牛奶200ml |
家常豆腐(豆腐75g、油菜叶20g) | |||
素炒三丝(胡萝卜100g、青椒75g、黄豆芽50g) | |||
丝瓜蛋汤(丝瓜100g、鸡蛋10g) | |||
周五 | 米饭(大米125g) | 土豆烧牛肉(土豆100g、牛肉50g) | 香蕉150g |
西红柿炒蛋(西红柿100g、鸡蛋20g) | |||
炒油菜(油菜100g) | |||
海带豆腐汤(海带结10g、豆腐75g) |
备注:按照三餐能量餐次比3 :4 :3的原则设计食谱。该表给出的是以午餐为900kcal的学生食堂午餐食谱,因此菜肴较丰富。青少年身高体重和运动量差别大,群体食谱设计可以根据需要调整主食量和能量,从而满足能量97%以上人员的需要
一家三口的5日饮食方案
餐次 | 周一食谱计划 | |
食谱 | 食物名称 | |
早餐 | 杂粮粥 | 绿豆、糙米、大米、黄米 |
酸奶 | 酸奶 | |
白煮蛋 | 鸡蛋 | |
芹菜拌海带 | 芹菜、海带、花生 | |
中餐 | 米饭 | 大米 |
花菜烧肉片 | 西兰花、瘦猪肉 | |
番茄炒蛋 | 番茄、鸡蛋 | |
清炒菠菜 | 菠菜 | |
豆腐羹 | 南豆腐 | |
晚餐 | 红薯饭 | 大米、红薯 |
鲫鱼萝卜丝 | 鲫鱼、白萝卜、葱蒜 | |
炖排骨 | 排骨 | |
炒芦笋 | 芦笋、油菜梗 | |
米汤 | 小米、绿豆 | |
晚点 | 葡萄、梨、松子 | 葡萄、梨、松子 |
餐次 | 周二食谱计划 | |
食谱 | 食物名称 | |
早餐 | 花卷 | 小麦粉、麦胚粉 |
牛奶 | 牛奶 | |
炒鸡蛋 | 鸡蛋、油菜碎叶 | |
青椒拌豆腐丝 | 青椒、豆腐皮 | |
中餐 | 二米饭 | 大米、小米 |
红烧鸡腿 | 鸡腿 | |
松仁玉米 | 松仁、玉米 | |
炒卷心菜 | 卷心菜、油菜 | |
冬瓜小排汤 | 冬瓜、小排、虾仁 | |
晚餐 | 馒头 | 小麦粉 |
炒蛤蜊 | 蛤蜊、辣椒 | |
家常豆腐 | 北豆腐、肉末少许 | |
炒绿花菜 | 西兰花 | |
菌菇汤 | 冬菇、香菇、杏鲍菇 | |
晚点 | 梨、苹果、核桃 | 梨、苹果、核桃 |
餐次 | 周三食谱计划 | |
食谱 | 食物名称 | |
早餐 | 包子 | 小麦粉、牛肉、胡萝卜 |
豆浆 | 豆浆 | |
蒸土豆 | 土豆+蜂蜜 | |
苹果 | 苹果 | |
中餐 | 米饭 | 大米 |
肉片绘鲜蘑 | 蘑菇、瘦猪肉、芥蓝 | |
蛤蜊炖蛋 | 蛤蜊、鸡蛋 | |
醋溜白菜 | 白菜 | |
虾皮萝卜丝汤 | 萝卜、虾皮 | |
晚餐 | 糙米饭 | 大米、糙米、花生 |
红烧鸡翅 | 鸡翅 | |
素三丁 | 竹笋、胡萝卜、黄瓜 | |
炒苋菜 | 苋菜 | |
番茄蛋汤 | 番茄、鸡蛋 | |
晚点 | 西瓜 | 西瓜 |
餐次 | 周四食谱计划 | |
食谱 | 食物名称 | |
早餐 | 鸡蛋饼 | 小麦粉、鸡蛋 |
酸奶 | 酸奶 | |
香干拌奶酪 | 豆腐干、小葱、奶酪 | |
香蕉 | 香蕉 | |
中餐 | 红豆饭 | 赤豆、大米、大黄米 |
土豆炖牛肉 | 土豆、牛肉 | |
扁豆炒肉丝 | 扁豆、瘦猪肉 | |
芹菜香干 | 芹菜、豆腐干 | |
番茄蛋汤 | 番茄、鸡蛋 | |
晚餐 | 大米粥 | 大米、核桃 |
馒头 | 小麦粉、麦胚粉 | |
鱼头炖豆腐 | 鲢鱼头、南豆腐 | |
素三鲜 | 胡萝卜、蘑菇、芦笋 | |
苹果 | 苹果 |
餐次 | 周五食谱计划 | |
食谱 | 食物名称 | |
早餐 | 三明治 | 小麦粉、鸡蛋、奶酪、番茄 |
牛奶 | 牛奶 | |
拌豆芽 | 绿豆芽 | |
苹果 | 苹果 | |
中餐 | 米饭 | 大米 |
炒鸡丝 | 胡萝卜、鸡胸脯肉 | |
盖菜炖豆腐 | 盖菜、北豆腐 | |
蒜蓉苦瓜 | 苦瓜 | |
山药排骨汤 | 山药、排骨 | |
晚餐 | 黄米饭 | 大黄米、大米 |
盐水虾 | 河虾 | |
洋葱炒蛋 | 洋葱、鸡蛋 | |
炒茼蒿 | 茼蒿 | |
橘子 | 橘子 | |
晚点 | 面包+奶酪 | 面粉、奶酪、草莓酱 |
备注:三口之家包括成人和孩子,家庭一日三餐食谱,应做到食物多样,营养均衡,照顾儿童的营养需要。使用者可以根据实际情况, 考虑季节因素、个人喜好等,在同类食物内进行一定的调整。
本文资料来源:《中国居民膳食指南(2016版)》
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